Los ejercicios de Kegel son una técnica efectiva para fortalecer los músculos del piso pélvico y mejorar el control sobre la eyaculación. El piso pélvico es una musculatura que se encuentra en la parte inferior de la pelvis y rodea tanto la uretra como el recto. Al contraer los músculos del piso pélvico, se puede controlar tanto la salida de la orina como del líquido de la eyaculación.
Incluso, existe un estudio realizado por la Biblioteca Nacional de Medicina, el cual demostró que el 54% de los pacientes que completaron el entrenamiento con ejercicios Kegel para mejorar la contracción de los músculos del suelo pélvico se curaron de la eyaculación precoz y aprendieron con el tiempo a poder posponer el reflejo de la eyaculación, es decir, duran más durante las relaciones sexuales.
¿Cómo hacer los ejercicios Kegel?
Identificación del músculo del suelo pélvico
Para realizar los ejercicios de Kegel de manera efectiva, es importante reconocer los músculos del piso pélvico. Una forma sencilla de hacerlo es durante la micción, orinar y luego detener el flujo de orina, y repetir este proceso varias veces. Es importante asegurarse de contraer solamente los músculos del piso pélvico y no los músculos del abdomen, glúteos o piernas.
Posiciones para realizar el ejercicio
Una vez que se han identificado los músculos del piso pélvico, se pueden realizar los ejercicios de Kegel en casa. El ejercicio consiste en apretar los músculos del piso pélvico durante 3-5 segundos y luego relajarlos durante otros 5 segundos. Se recomienda realizar unas 10 repeticiones, por sesión, al menos dos veces al día. Empiece con unas contracciones de 3-5 segundos y luego vaya aumentando hasta 10 segundos.
Ahora, una vez que hayas aprendido a localizar los músculos del suelo pélvico y hayas practicado en la posición tumbada boca arriba, es momento de pasar a la posición sentado. Esta es un poco más compleja, pero también es una posición que utilizamos en nuestra vida diaria, por lo que es importante entrenar los músculos del suelo pélvico en ella.
Para hacer los ejercicios de suelo pélvico en posición sentada, te recomiendo que te sientes en el borde de una silla o banco, con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Es importante que localices los huesos que hay debajo de tus glúteos, los llamados isquiones, ya que esto nos asegurará una pelvis en posición neutral.
Para hacer los ejercicios de suelo pélvico en posición sentada, simplemente debes contraer los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras tratando de detener el flujo de orina o de evitar la expulsión de gases. Debes mantener la contracción durante 5 segundos, y luego relajar los músculos durante otros 5 segundos. Repite este proceso de contracción y relajación entre 10 y 15 veces, y hazlo 3 veces al día.
Respirar es importante
Una vez estés la posición deseada, es importante que respires de manera adecuada. Inhalando profundamente, para llenar los pulmones de aire y expandir el diafragma y la caja torácica, y exhalando de manera controlada, para vaciar los pulmones y contraer el diafragma y la musculatura abdominal. Esto nos ayudará a mantener una buena postura y a relajar los músculos que no están involucrados en el ejercicio.
Es importante que no contengas la respiración mientras haces los ejercicios de suelo pélvico, ya que esto puede aumentar la presión en la pelvis y hacer que los músculos del suelo pélvico se tensen en exceso. También es importante que no contraigas otros músculos al hacer los ejercicios, como los glúteos o los muslos, puesto que esto puede reducir la eficacia del ejercicio.
Otras posiciones
Además de la posición tumbada boca arriba y la posición sentada, también puedes hacer los ejercicios de suelo pélvico en otras posiciones, como de pie o en cuclillas. Sin embargo, es importante que te asegures de estar en una posición segura y cómoda para hacer los ejercicios, y que mantengas la postura correcta y la respiración adecuada en todas las posiciones.
Y recuerda, la mejor postura es en aquella que te sientas cómodo. Pero, ojo, si sientes molestias en el abdomen o la espalda hay algo que no está bien. En ese caso, acude a un médico o fisioterapeuta especializado para que te ayude a localizar el error y subsanarlo.
CÓMO SE MEJORA EL CONTROL DE LA EYACULACIÓN CON LOS EJERCICIOS KEGEL
Cuando se han fortalecido los músculos del piso pélvico, se pueden utilizar para mejorar el control sobre la eyaculación. Durante la respuesta sexual humana en los hombres, hay una fase de excitación, una fase de meseta, una fase de orgasmo, una fase de resolución y un período refractario. Antes de la fase eyaculatoria, hay una fase ‘preeyaculatoria’ y otra fase “pre preeyaculatoria”. La fase ‘preeyaculatoria’ es la fase previa a la eyaculación y cuando todavía se tiene control o sentido de excitación. OJO, no es cuando ya se está a punto de eyacular; es antes de que el reflejo no se pueda detener y donde podamos respirar hondo para bajar los niveles de excitación; en este momento es cuando debes realizar la contracción de los músculos del piso pélvico, suspender cualquier tipo de movimiento y sacar tu miembro de donde lo tengas metido (ups!) entre 2 y 4 minutos. Luego, al volver a penetrar, se inicia nuevamente la fase de meseta.
Es importante tener en cuenta que, si realizas la contracción de los músculos del piso pélvico en la fase “pre-preeyaculatoria”, también llamada como la ‘zona de no retorno’, puede que no sea efectivo, ya que la vesícula ya se ha contraído y no puede frenar el reflejo eyaculatorio. Incluso, si se realiza la contracción en la fase ‘pre- preeyaculatoria’, puede que sientas que no sale líquido, pero es posible que el pene pierda la erección, debido a que en el momento de la contracción ya habías eyaculado como tal. Sin embargo, al hacer esta contracción, el líquido seminal se devuelve hacia la vejiga y más adelante vas a orinar este líquido seminal con la orina.
Por eso, es de vital importancia que realices los ejercicios Kegel para fortalecer el suelo pélvico, pero también es importante reconocer e identificar la ‘fase preeyaculatoria’ y la fase ‘pre-preeyaculatoria (la zona de no retorno). Una vez hayas identificado estas fases, será más fácil poder realizar las contracciones en el momento necesario.
La forma para identificar estas fases es conociéndose a ti mismo, lo ideal es hacerlo con la pareja o si no con la masturbación (sin p0rn0grafía). No hay medida exacta para estas fases y solo se pueden identificar al sentirlas y conocerlas.
- Con la pareja y otra persona: Importante, habla con ella y explícale lo que quiere hacer, así también te relajarás al exponer si situación y no habrá esa ansiedad que acompaña el reflejo de la eyaculación precoz. Una vez con la pareja, no te apresures y vayas directo a la penetración, ds caricias y besos, así también vas a relajarte y a irte acostumbrando a la excitación en tu cuerpo (demórate unos 7 a 8 minutos en el juego previo). Luego, empieza nuevamente la penetración, y cuando sientas que te están subiendo los niveles de excitación, respira lentamente y ves asimilando las sensaciones; RECUERDA, no te desesperes, este es un ejercicio de mejora progresiva. Cuando van subiendo los niveles de excitación y se vayan activando los músculos de la eyaculación y el reflejo eyaculatorio, contrae fuertemente los músculos del suelo pélvico y suspende todo tipo de excitación por un par de minutos.
Tómate un momento para respirar profunda y controladamente, (inhalando por la nariz y exhalando por la boca, 3 segundos inhalando y 3 segundos exhalando). Cuando hayas sentido que ya se va deteniendo el reflejo y bajando los niveles de excitación, puedes volver a resumir el acto. Poco a poco irás identificando la ‘fase preeyaculatoria’ y la fase ‘pre-preeyaculatoria (la zona de no retorno), y ajustando a cuando debe suspender o no el estímulo sexual. No te desesperes si las primeras veces eyaculas antes de poder contraer o cuando ya hiciste la contracción del suelo pélvico; a la próxima, contrae y suspende los estímulos un poco antes; es más, esto también es un progreso, ya que al menos ahora sabes cuándo NO empezar las contracciones del músculo, sino que tiene que ser antes, mírale el lado bueno.
- Con la masturbación: Primero que nada, no lo hagas con pOrnografía, el uso excesivo de esta puede tener efectos perjudiciales en algunas personas, como una disminución del deseo sexual o libido, problemas de erección y problemas de relación. Parecido con la pareja, cuando empiece a subir la excitación, respira lentamente y ves asimilando las sensaciones. Cuando van subiendo los niveles de excitación y se vayan activando los músculos de la eyaculación y el reflejo eyaculatorio, contrae fuertemente los músculos del suelo pélvico y suspende todo tipo de excitación por un par de minutos. Levanta las manos, mire hacia arriba, pon las manos en la cintura, y tómate un momento para respirar profunda y controladamente, (inhalando por la nariz y exhalando por la boca, 3 segundos inhalando y 3 segundos exhalando). Cuando hayas sentido que ya se va deteniendo el reflejo y bajando los niveles de excitación, puedes volver a resumir con la masturbación.
De la misma forma, poco a poco irás identificando la ‘fase preeyaculatoria’ y la fase ‘pre-preeyaculatoria (la zona de no retorno), y ajustando cuando debes suspender o no el estímulo sexual. No te desespere si las primeras veces eyaculas antes de poder contraer o cuando ya hiciste la contracción del suelo pélvico; a la próxima, contrae y suspende los estímulos un poco antes.
Como nota, no te excedas con la masturbación. Úsala con el fin de identificar las fases y como un medio. No te enfrasques en este como un modo de escape al problema.
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Conclusión
En conclusión, los ejercicios de Kegel son una herramienta efectiva para el control de la eyaculación precoz. Fortalecer los músculos del piso pélvico a través de la práctica constante de estos ejercicios puede ayudar a mejorar el control de la eyaculación durante la actividad sexual. Es importante identificar la fase adecuada para realizar la contracción del músculo del piso pélvico, la fase previa a la eyaculación y así evitar la pérdida de la erección o el retorno del líquido seminal a la vejiga.
Si los practican adecuadamente, los ejercicios de Kegel pueden mejorar significativamente la calidad de vida sexual de los hombres, lo que a su vez puede mejorar la calidad de vida en general. Además, estos ejercicios pueden ayudar a prevenir problemas futuros con el control de la vejiga y la incontinencia urinaria en la edad avanzada.
Y recuerda, como con cualquier ejercicio, es importante practicar con regularidad y ser pacientes con los resultados. Con el tiempo y la práctica, podrás notar una mejora significativa en su capacidad para controlar la eyaculación y mejorar su calidad de vida sexual.