Actualmente, el número de personas en el mundo que van a un gimnasio ha aumentado, incluso está en aumento la práctica de deportes como el running, el ciclismo, la natación como alternativas para mejorar el estado físico, la apariencia, evitar el sedentarismo y, por ende, mejorar la calidad de vida.
Sin embargo, no todos pueden acceder a un gimnasio o complejo deportivo para entrenar y salir de ese sedentarismo que puede acarrear hasta enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. Por lo que el hacer ejercicio en casa es una muy buena opción y aquí te hemos hecho una rutina integral para que puedas entrenar tanto en gimnasio como en casa durante 6 días a la semana:
Diseño del entrenamiento
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Sentadillas |
3 Series |
20 Repeticiones |
Pies a la anchura de los hombros y con libertad de añadir peso progresivamente |
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Flexiones de pecho |
3 Series
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12 Repeticiones |
Manos apoyadas a la anchura de hombros y espalda recta |
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Zancadas |
2 Series |
20 Repeticiones |
Para mejor activación dar las zancadas hacia atrás |
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Curl de bíceps |
3 Series |
15 Repeticiones con cada brazo |
Con peso en ambas manos como bolsas de arena, botellas, bolsas de harina |
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Fondo de tríceps |
3 Series |
10 Repeticiones |
Podemos utilizar dos sillas o mesas del mismo tamaño |
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Elevaciones laterales de hombro |
3 Series |
12 Repeticiones con cada brazo |
Con peso en ambas manos como bolsas de arena, botellas, bolsas de harina |
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Crunches Invertidos |
2 Series |
20 Repeticiones |
Elevamos las piernas en una silla con la espalda y cabeza apoyados al suelo |
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Saltos con cuerda |
2 Series |
8 Minutos |
Total libertad para saltar al ritmo que queramos |
Importante recordar que antes de empezar la rutina de los ejercicios en casa, debemos realizar un calentamiento previo de unos 2 o 3 minutos con ejercicios como trote estático o si quieres algún ejercicio con movimientos más complejos como lo son las burpees y complementar con sentadillas o remo a baja intensidad.
Justo con el calentamiento se debe hacer estiramiento de las articulaciones, brazos, manos, hombros, piernas, pies, también estirar la espalda para cuidar la zona lumbar y vertebras; todo esto durante unos 2 minutos con movimientos ligeros y sueltos. En toda rutina de ejercicios es casa deben estar contemplados estas dos secciones, así evitaremos lesiones y aumentaremos el desarrollo correcto de nuestros músculos.
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Ahora, también es bueno que tengamos una variedad de ejercicios para no aburrirnos de entrenar, cubrir más grupos musculares y dar distintos enfoques en algunas zonas del cuerpo; por lo que aquí va otra rutina con la que podemos alternar cada semana.
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Flexiones diamante
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3 Series |
12 Repeticiones |
Manos juntas una de la otra formando un triángulo con los dedos |
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Isquios con levantamiento declinado |
2 Series |
25 Repeticiones |
Usamos una silla o sofá donde ponemos los talones, nos tumbamos al suelo, piernas juntas y levantamos cadera suavemente |
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Flexiones en pique para hombros |
2 Series |
15 Repeticiones |
Apoyar las manos al suelo, acercar los pies a las manos hasta formar una V invertida, cabeza recta alineada con la columna y solo flexionar los brazos |
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Levantamientos de glúteos con una pierna |
3 Series |
10 Repeticiones con cada pierna |
En el suelo, boca arriba, flexionamos una pierna y la otra estirada, levantar la cadera para ejercer fuerza en los glúteos. |
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Flexiones de pecho declinadas |
3 Series |
12 Repeticiones |
Cuerpo estirado, manos al ancho de los hombros y los pies apoyados en una posición elevado como un sofá o silla para hacer la flexión |
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Abdominales con levantamiento de piernas |
3 Series |
15 Repeticiones |
Al suelo boca arriba con las piernas estiradas para que se levanten hasta los 90° y bajar sin tocar el suelo |
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Abdominales con piernas en suspensión |
3 Series |
15 Repeticiones |
Al suelo boca arriba, piernas recogidas como si se estuviese sentado en una silla, se flexiona el abdomen sin mover las piernas |
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Plancha frontal |
2 Series |
1 minuto con 30 segundos |
Codos y la punta de los pies al suelo, columna recta y pecho recogido |
La importancia de esforzarnos hasta encontrar una intensidad adecuada es clave para que nuestro cuerpo esté obligado a adaptarse y fortalecerse, encontrando así la forma de manejar dicha intensidad. Recuerda, toda rutina de ejercicios en casa debe ser exigente y obligarte a que siempre des un poco más de lo que estás acostumbrado. El cuerpo te dirá que pares, pero recuerda que siempre puedes dar un poco más.
Para conseguir esto debemos en los ejercicios escoger un peso que no nos deje llegar al número de repeticiones que normalmente podemos hacer o al menos que nos deje llegar, pero con mucho esfuerzo. Tener presente el descanso entre cada serie, lo suficiente para que puedas realizar nuevamente la serie, pero tampoco exceder el tiempo que se recomienda entre minuto y medio a dos.
La idea es de trabajar la mayor cantidad de grupos musculares con las variantes y enfoques que tienen los ejercicios, para luego complementar con ejercicios aeróbicos y así oxidar la mayor cantidad de grasa posible.
Sin embargo, queda a libertad de cada uno el modificar el número de repeticiones de los ejercicios, ya sea para aumentarlas o disminuir, según la exigencia y resistencia que tengamos en cada uno de ellos, sin embargo, siempre estando en un rango cercano del número que hemos sugerido.
Se pueden realizar muchos más ejercicios, esto solo son unas guías básicas de lo que podemos realizar, siéntete libre de modificar algunos detalles a medida que pasa el tiempo y analizas tu avance. Incluso, por rutina podemos añadir algunos otros más si después de un tiempo hemos avanzado en nuestra resistencia, también variar el peso si vamos al gimnasio
Y, si estamos en la casa, podemos ser recursivos con lo que tenemos y disponer de paquetes, bolsas, botellas, bandas elásticas, colchonetas. Todas esas cosas para aumentar la exigencia e intensidad de nuestros ejercicios, aunque claro, la progresión no es igual que en el gimnasio, pero por lo menos nosotros como hombres mantendremos la figura y la fuerza que necesitamos para las demandas de nuestro día a día.
