Este ejercicio es una variación efectiva del clásico crunch abdominal que ha demostrado ser beneficioso para el desarrollo de los músculos abdominales y la mejora de la postura. Además, los crunches invertidos, o también conocidos como reverse crunches, pueden de igual forma ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la espalda baja. En este artículo veremos los beneficios del crunches invertidos o abdominales inversos, además de cómo hacerlos y las precauciones que tenemos que tener si decidimos agregar este ejercicio a nuestra rutina.
¿Qué es el crunch invertido o abdominales inversos?
Los “crunches invertidos” son un ejercicio abdominal efectivo y popular entre los fisiculturistas y expertos en fitness. Este ejercicio se realiza en posición supina con las piernas levantadas y flexionadas hacia el pecho, mientras que el tronco se eleva para contraer los músculos abdominales. Como parte de los beneficios de los crunches invertidos están el fortalecimiento del core y una mejoramiento de la postura.
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Beneficios de los Crunches Invertidos
Fortalecimiento de los músculos abdominales
Según un estudio publicado en el Phisical Therapy and Rehabilitation Journal los abdominales invertidos son un ejercicio efectivo para activar los músculos abdominales. Los investigadores encontraron que este ejercicio estimula significativamente la actividad electromiográfica en los músculos rectos abdominales y oblicuos externos. Esto sugiere que los abdominales invertidos son una forma eficaz de fortalecer los músculos abdominales, especialmente los músculos rectos abdominales y oblicuos externos.
Incluso, en un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, se demostró que los crunches invertidos son más efectivos que los crunches tradicionales en la activación del músculo recto abdominal, el músculo que se encuentra en la parte frontal del abdomen. Los investigadores encontraron que los sujetos que realizaron crunches invertidos experimentaron una mayor activación muscular en comparación con aquellos que realizaron crunches tradicionales.
Otro estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que los crunches invertidos son beneficiosos para la postura. Los investigadores encontraron que después de cuatro semanas de realizar crunches invertidos, los participantes experimentaron una mejora significativa en la alineación de su columna vertebral. Esto sugiere que los crunches invertidos pueden ayudar a reducir la tensión en la espalda baja y reducir el riesgo de lesiones.
Mejora de la postura
Un núcleo fuerte es esencial para mantener una buena postura, y los crunches invertidos pueden ayudar a lograr este objetivo. Al fortalecer los músculos abdominales y de la espalda baja, se mejora la capacidad del cuerpo para mantener una postura erguida y equilibrada.
Reducción del dolor de espalda
Los músculos abdominales y de la espalda baja están estrechamente relacionados y trabajan juntos para mantener una postura saludable. Los crunches invertidos pueden ayudar a reducir el dolor de espalda al fortalecer estos músculos y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Cómo hacer Crunches Invertidos:
Ahora que ya hemos repasado los beneficios de los crunches invertidos, veamos como hacerlos:
- Acuéstate en una colchoneta o en una superficie plana con las piernas levantadas y flexionadas hacia el pecho.
- Coloque las manos detrás de la cabeza o en el suelo a cada lado del cuerpo.
- Lenta y controladamente, levanta el tronco del suelo mientras aprietas los músculos abdominales.
- Mantén la contracción durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
- Repite el ejercicio durante 10-12 repeticiones, y completa de 2 a 3 series.
- Acá te dejamos un video de cómo lo puedes hacer:
Contradicciones de los crunches invertidos o abdominales inversos
Aunque haya muchos beneficios de los crunches invertidos, cabe mencionar que también, y como todo ejercicio, pueden tener sus contraindicaciones, principalmente relacionadas con una mala postura; por lo tanto, es crucial tener en cuenta algunos principios básicos.
- Para evitar tensiones en las vértebras cervicales, es esencial mantener la mirada en línea recta hacia arriba.
- Es normal que se cree un pequeño arco en la espalda debido a su forma natural, pero se debe minimizar.
- También se debe evitar usar la inercia a favor, ya que esto puede incentivar que se ejecute el movimiento de forma errónea o que no se trabaje completamente un grupo muscular.
- Es mejor hacer la contracción de manera lenta para reducir la carga de tensión en las zonas propensas a lesionarse.
- Por último, los abdominales inversos no se recomiendan para ciertas personas, como mujeres después de cinco meses de embarazo, personas con dolor lumbar crónico, distensión abdominal en sus fases crónicas y otras condiciones que pueden comprometer el ejercicio.
Conclusión
Los crunches invertidos son un ejercicio efectivo para el desarrollo de los músculos abdominales y la mejora de la postura. Los estudios citados en este artículo demuestran que los crunches invertidos son más efectivos que los crunches tradicionales en la activación del músculo recto abdominal y pueden ayudar
